中老年人进行有氧运动时要按其年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平 , 结合生活环境条件和运动爱好等个体特点 , 选择适宜的运动内容、锻炼方法、运动量大小、时间及频率。以便有计划地经常性锻炼,以达到增强体质 , 预防、减缓、改善和治疗心脑血管疾病的目的。
1、合理的选择有氧运动项目
根据中老年人的生理特点、条件和个人喜好 , 可选择的有氧运动项目有简单易行的慢跑、快步走 ;节律优美动作舒缓的健美操、交谊舞 ;传统项目的太极拳、太极剑、气功 ; 户外运动的登山、越野行走等。这些有氧运动项目不仅能提高中老年人的的心肺功能和身体素质 , 还能消耗体内多余的脂肪 , 将体重控制在合适的范围内 , 对高血脂和动脉粥样硬化均有较好的抑制作用。
2、运动强度要适宜
中老年人应参加中、低强度的适宜运动。一般认为 ,中老年人的适宜运动负荷可用脉搏来确定 ,一般以170减去年龄这个公式来掌握 , 运动后即刻脉率以不超过 110次 /分为宜 ,运动后 5～10分钟 ,内脉率应恢复到安静时水平。中老年人不宜参加剧烈比赛 , 更不要勉强参加比赛去争名次。
3、运动时间与次数
运动持续时间可考虑主项耐力运动每次 20～ 30分钟 , 放松运动可进行 10～ 20分钟。如强度较小的运动 ,运动时间可适当延长。运动次数以每周至少3～ 4次为宜。
4、循序渐进、持之以恒
中老年人进行有氧运动时 , 必须循序渐进进行。从小运动量开始 ,随机体功能状态的改善而逐渐增加 , 然后维持适宜的运动量。要持之以恒才能达到预防和治疗心脑血管疾病的目的。
总之 , 心脑血管疾病严重的影响着中老年人身体健康和寿命 , 认识有氧运动对心脑血管疾病预防、减缓、改善和治疗作用, 使中老年人有目的的选择适宜的中低强度的有氧运动 , 科学的把握运动的强度和运动的时间 ,以达到增进健康 ,延年益寿的目的。
